オフィスでできる簡単ストレッチ
首痛・肩こりの方向けストレッチ
首横から肩にかけてのストレッチ
右手で頭の側面を持ち、
右に傾けます。
反対側も同じように行います。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
首の後ろから背中にかけてのストレッチ
両手を後頭部におき、
腕の重さで頭を前に倒します。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
背中、肩甲骨周辺のストレッチ
両手の手のひら同士を合わせクロスし、
頭の重みで前屈します。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
脇を伸ばすストレッチ
脚を少し開いて立ちます。
タオルや傘の両端を持ち、
そのままカラダを右に倒します。
反対側も同様に行います。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
腕と体側のストレッチ
両腕を頭上に伸ばし、左手で右肘を持ちます。
右側に上体をゆっくりと倒し、
左側の腕の筋肉と体側を伸ばします。
反対側も同様に行いましょう。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
腰痛の方向けストレッチ
ももの裏、ふくらはぎのストレッチ
ももの裏、ふくらはぎのストレッチです。
膝を軽く曲げた状態で、右脚を斜め前に出し、
右手で右足のつま先を体に引きつけながら
前傾します。
反対側も同様に行います。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
臀部のストレッチ
臀部のストレッチです。
脚を組み、背筋を伸ばしたまま胸を脚に近づけるようにして
体を倒します。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
ももの付け根から前面にかけて
ももの付け根からももの前面にかけてのストレッチです。
右のおしりだけイスに座り、
左脚は後ろに大きく伸ばします。
交互に行います。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
太もも裏面のストレッチ
腰のストレッチです。
イスに浅く腰かけ前屈します。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
腰のストレッチ
腰のストレッチです。
イスに浅く腰かけ前屈します。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
腰のストレッチ
体がぐらつかないように、右手でイスの背もたれに片手を置きます。
上半身はぶれないようにし、股関節を基点として左脚を前後に振ります。
反対側も同様に行います。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
猫背の方向けストレッチ
胸と背中のストレッチ
脚を大きく開き、両手を大きく上げ、壁につきます。
おしりを後方に引き、頭と肩を下げていきます。
胸と背中がストレッチされます。
息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。
体の前面のストレッチ
体がぐらつかないように左手でイスの背もたれにつかまり、
左脚は後方に浮かしながら伸ばします。
右手は上に持ち上げ、そのまま右骨盤を前に押し出すイメージで
上体を左に捻ります。
交互に行います。
息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。
脇を伸ばすストレッチ
脇を伸ばすストレッチです。
イスに座った状態で手を頭の後ろで組みます。
肋骨と骨盤を引き離すイメージで息を吐きながら
ゆっくりわき腹を縦に伸ばします。
反対側も同様に左右5～10回くらい行いましょう。
わき腹を横にずらさないように注意しましょう。
背筋を伸ばすストレッチ
イスに座った状態で座面の脇をつかみ、
肩甲骨同士を寄せながら両腕で座面を持ち上げるようにして
胸を張ります。
首から背中にかけてのストレッチ
前ならえの状態の手の平と手の平を合わせ、
腕の間に頭を倒していきます。
息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。
骨盤を起こしてあげるストレッチ
骨盤の後傾が原因で腰痛を発症している方が多くいます。
座っているときに背中が丸まりやすい方は要注意です。
写真のように膝立ちをすると、骨盤が起きてきます。
つま先を立てるのがポイントです。
深呼吸をしながら30秒から1分間この姿勢をとります。
眼精疲労の方向けストレッチ
目のストレッチ
目で四すみを追います。
目の周りの筋肉のストレッチ
目をギュッ～っとつむり、開ける。
これを5、6回繰り返します。
パソコンでマウスをよく使う方向けストレッチ
腕のストレッチ
パソコン仕事などで内側に入ってしまった腕を
外側にストレッチします。
写真の様に左手の平を上にし、右手で下からサポートします。
右手で左腕をごく軽く握り、外側へ軽く捻ります。
反対側も同様に行います。
腕から手首のストレッチ
腕の手の平側・肘から手首までのストレッチです。
写真のように左手を真っすぐ伸ばし、
右手で左手の親指以外の指、4本を軽く握ります。
無理をしない範囲で、右手を手前に引き、
左腕をストレッチしていきます。
反対側も同様に行います。
息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。
足のむくみが気になる方向けストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
雑誌や段差を利用して足先を乗せ、
乗せた側の脚の膝を伸ばした状態で、
その脚のかかとを床につけたまま体を前に倒します。
息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。
お腹と脚の引き締め
お腹と脚の引き締め効果があるストレッチです。
体がぐらつかないようにイスの背もたれに片手を置いて
両足共に10秒キープのつま先立ちをします。
4～5回繰り返し行います。
お腹と脚の引き締め
お腹と脚の引き締め効果があるストレッチです。
体がぐらつかないようにイスの背もたれに片手を置いて
両足共に10秒キープのかかと立ちをします。
4～5回繰り返し行います。