オフィスでできる簡単ストレッチ

首痛・肩こりの方向けストレッチ

首横から肩にかけてのストレッチ

1

右手で頭の側面を持ち、
右に傾けます。
反対側も同じように行います。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

首の後ろから背中にかけてのストレッチ

2

両手を後頭部におき、
腕の重さで頭を前に倒します。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

背中、肩甲骨周辺のストレッチ

3

両手の手のひら同士を合わせクロスし、
頭の重みで前屈します。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

脇を伸ばすストレッチ

6

脚を少し開いて立ちます。
タオルや傘の両端を持ち、
そのままカラダを右に倒します。
反対側も同様に行います。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

腕と体側のストレッチ

13

両腕を頭上に伸ばし、左手で右肘を持ちます。
右側に上体をゆっくりと倒し、
左側の腕の筋肉と体側を伸ばします。
反対側も同様に行いましょう。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

腰痛の方向けストレッチ

ももの裏、ふくらはぎのストレッチ

4

ももの裏、ふくらはぎのストレッチです。
膝を軽く曲げた状態で、右脚を斜め前に出し、
右手で右足のつま先を体に引きつけながら
前傾します。
反対側も同様に行います。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

臀部のストレッチ

5

臀部のストレッチです。
脚を組み、背筋を伸ばしたまま胸を脚に近づけるようにして
体を倒します。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

ももの付け根から前面にかけて

8

ももの付け根からももの前面にかけてのストレッチです。
右のおしりだけイスに座り、
左脚は後ろに大きく伸ばします。
交互に行います。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

太もも裏面のストレッチ

14

腰のストレッチです。
イスに浅く腰かけ前屈します。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

腰のストレッチ

15

腰のストレッチです。
イスに浅く腰かけ前屈します。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

腰のストレッチ

21

体がぐらつかないように、右手でイスの背もたれに片手を置きます。
上半身はぶれないようにし、股関節を基点として左脚を前後に振ります。
反対側も同様に行います。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

猫背の方向けストレッチ

胸と背中のストレッチ

2

脚を大きく開き、両手を大きく上げ、壁につきます。
おしりを後方に引き、頭と肩を下げていきます。
胸と背中がストレッチされます。

息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。

体の前面のストレッチ

2

体がぐらつかないように左手でイスの背もたれにつかまり、
左脚は後方に浮かしながら伸ばします。
右手は上に持ち上げ、そのまま右骨盤を前に押し出すイメージで
上体を左に捻ります。
交互に行います。

息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。

脇を伸ばすストレッチ

2

脇を伸ばすストレッチです。
イスに座った状態で手を頭の後ろで組みます。
肋骨と骨盤を引き離すイメージで息を吐きながら
ゆっくりわき腹を縦に伸ばします。
反対側も同様に左右5~10回くらい行いましょう。
わき腹を横にずらさないように注意しましょう。

背筋を伸ばすストレッチ

2

イスに座った状態で座面の脇をつかみ、
肩甲骨同士を寄せながら両腕で座面を持ち上げるようにして
胸を張ります。

首から背中にかけてのストレッチ

2

前ならえの状態の手の平と手の平を合わせ、
腕の間に頭を倒していきます。

息を吐きながら30秒間を目安に無理なく行いましょう。

骨盤を起こしてあげるストレッチ

2

骨盤の後傾が原因で腰痛を発症している方が多くいます。
座っているときに背中が丸まりやすい方は要注意です。
写真のように膝立ちをすると、骨盤が起きてきます。
つま先を立てるのがポイントです。

深呼吸をしながら30秒から1分間この姿勢をとります。

眼精疲労の方向けストレッチ

目のストレッチ

2

目で四すみを追います。

目の周りの筋肉のストレッチ

2

目をギュッ~っとつむり、開ける。
これを5、6回繰り返します。

パソコンでマウスをよく使う方向けストレッチ

腕のストレッチ

2

パソコン仕事などで内側に入ってしまった腕を
外側にストレッチします。
写真の様に左手の平を上にし、右手で下からサポートします。
右手で左腕をごく軽く握り、外側へ軽く捻ります。
反対側も同様に行います。

腕から手首のストレッチ

2

腕の手の平側・肘から手首までのストレッチです。
写真のように左手を真っすぐ伸ばし、
右手で左手の親指以外の指、4本を軽く握ります。
無理をしない範囲で、右手を手前に引き、
左腕をストレッチしていきます。
反対側も同様に行います。

息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。

足のむくみが気になる方向けストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

2

雑誌や段差を利用して足先を乗せ、
乗せた側の脚の膝を伸ばした状態で、
その脚のかかとを床につけたまま体を前に倒します。

息を吐きながら30秒を目安に無理せずゆっくり伸ばしましょう。

お腹と脚の引き締め

2

お腹と脚の引き締め効果があるストレッチです。
体がぐらつかないようにイスの背もたれに片手を置いて
両足共に10秒キープのつま先立ちをします。

4~5回繰り返し行います。

お腹と脚の引き締め

2

お腹と脚の引き締め効果があるストレッチです。
体がぐらつかないようにイスの背もたれに片手を置いて
両足共に10秒キープのかかと立ちをします。

4~5回繰り返し行います。